血糖高是怎麼來的？吃的食物及有沒有認真運動，腸內菌其實都看在眼裡

體檢發現血糖較高，我們第一個會想到：「吃太多熱量？」，但其實有時候，您的身體跟您想的不一樣。2025年發表在《Nature Medicine》的研究發現，影響血糖的，不只是吃進去什麼，還有您體內的「腸內菌」怎麼看待您的吃的東西及運動的誠意。

有些人一吃白飯血糖就衝上去，有些人吃甜點卻安然無恙，不是因為對方比較幸運，而是因為他們體內的菌比較挺他。

 

每天吃的東西，其實都在「餵您體內的菌」，不只是餵您自己而已

您吃的是什麼，那群菌就長成什麼樣。這些菌再把食物「代謝」掉，留下來的代謝物會跑進血液裡，影響您是變胖還是變瘦，是血糖穩還是高高低低。

瑞典這項研究分析了超過1000人的血液與糞便，發現有500多種血液代謝物跟血糖失控有關，而三分之一直接跟腸內菌的變化有關。也就是說，我們體內的菌，根本就是在左右我們的健康命運。

 

可能不是您吃得不健康，而是您的菌跟您吃的不對盤

腸內菌種類很多，例如有一種對健康較不好的菌叫做 Hominifimenecus microfluidus，另一種較好的叫做 Blautia wexlerae，這兩個名字我們平常聽都沒聽過，但它們在您體內可能正在打架。研究發現，它們會透過一個叫馬尿酸（hippurate）的代謝物來互相牽制，一低一高，互別苗頭。這個馬尿酸，正好也跟胰島素敏感度有關，對糖尿病的風險有很大影響。

 

運動、飲食、減肥？對有些人沒效，除了基因之外，也與腸內菌有關

很多人都有這種經驗：朋友靠168斷食瘦了10公斤，自己照做卻血糖飆高；健身房認真跑了一個月，健檢報告卻毫無進展。為什麼會這樣？先不談先天基因的問題，其實，更關鍵的可能是——我們每個人腸道裡的菌群組成，本來就不一樣。

這篇研究也發現：有些代謝物像馬尿酸、α-ketobutyrate，短期飲食和運動根本不理您，動也不動。也就是說，有些人真的需要更長期、更個人化的方式，才有辦法「喚醒」那些有助於控制血糖的代謝物。

 

「對的飲食」不只是均衡，是對您的菌「有感」的飲食

那我們到底能做什麼？ 先從最基本的開始，多吃一些腸內菌愛的食物：膳食纖維、多樣性的蔬菜、發酵食品。這些不只是幫助排便，而是幫您體內的「好菌部隊」壯大起來。您今天吃的糙米飯、喝的優酪乳，都是在幫身體「選邊站」。

反過來，那些高糖、高油、高加工的食物，就像是您每天在偷偷餵壞菌。不是說完全不能吃，而是吃多了，菌變壞了，血糖就會開始出狀況。

 

運動很重要，但您得天天動，讓菌知道您是來真的

很多人以為只要去運動一次、流個汗就有用，但對腸內菌來說，您得「持續」才有效。
研究也指出，那些跟血糖控制有關的代謝物，不是靠一次運動能改變，而是靠天天有動、規律作息來養出來的。例如每天走一萬步、穩定作息，對菌來說就是一種信任建立，您一動，它就幫您代謝得更好。

 

先了解自己的的腸內菌

如果可以，去做一次腸內菌相分析，了解您體內是誰在稱王稱霸。您就會知道哪些益生菌值得補，哪些是白花錢。再進一步，不是等血糖或糖化血色素高了才開始，若能搭配血液代謝物檢測，甚至測到hippurate、1,5-脫氧葡萄糖醇（1,5-AG），就能更精準地知道自己是否已經走在糖尿病的路上。糖尿病不是某天突然來的，而是您體內的微生物已經給您暗示很久，只是您沒聽懂。

 

健康要靠與腸內菌的默契

吃少一點、動多一點，這種方法有效，但不一定適合每個人。真正重要的是，您要了解自己身體的個性，尤其是那幾百兆個住在您腸道裡的腸內菌夥伴。

這篇研究，讓我們重新看見糖尿病的根本，不只是血糖機上的數字，而是生活中每一次選擇、每一口吃進去的東西，還有我們內在那些看不見的微生物，怎麼「理解」我們的生活方式。

別再等血糖升高了才開始緊張。我們可以從現在開始，每天多動一點、吃對一點，養好體內那群願意幫我們的菌。「您不只是您吃的東西，更是您體內的菌怎麼解讀您吃的東西。」