「最近好累、肌肉沒力、動一下就喘？」破解肌少症與粒線體老化，幫助長輩重拾體力與活力

當家中的長輩開始這樣抱怨時，做子女的自然會擔心，生怕他們這樣一路萎縮下去，就開始提醒他們要多運動、多補充蛋白質。但過了一陣子後，我們卻可能發現，儘管長輩努力運動、吃了足夠的營養，體力的改善依然有限，甚至有時候運動後還覺得更疲累。這時候，我們需要更深入地理解，這種肌少症不只是肌肉變少的問題，它與粒線體老化息息相關。如果能夠從這個角度調整，除了運動與蛋白質補充，再搭配針對粒線體的營養補充，長輩的肌肉狀況就能改善得更好，而我們的孝心也能真正發揮效果。

我們不該只是告訴他們要多吃蛋白質、多運動，而是要幫助他們重建粒線體功能，真正讓肌肉恢復力量。這不只是延緩老化的方法，而是一種改變人生的健康策略，讓我們可以真正享受生活，而不是被疲勞與無力感綁住。

 

光運動、補蛋白質，為什麼還是容易累？

很多人以為，長輩變得虛弱、沒體力，甚至連走樓梯都變吃力，是「少用加上正常老化」的一部分。但事實上，這並不是單純的年紀問題，而是肌少症的影響。更讓人意外的是，肌少症的關鍵問題，不只是肌肉變少，而是粒線體的退化！

我們一直被教導，肌肉變少就要多運動、多補充蛋白質。但你有沒有發現，有些長輩明明努力運動，也吃了足夠的蛋白質，卻還是沒辦法恢復體力？甚至，運動後還覺得更累、更沒精神？

這是因為，肌肉不只是需要蛋白質來建構，更需要大量的能量來運作，而這個能量的來源，就是細胞裡的「發電廠」——粒線體。當粒線體的數量減少、運作效率下降，肌肉就算有再多的營養，也難以發揮力量，最終導致體力下降、運動後恢復變慢，甚至出現「愈動愈累」的惡性循環。

 

粒線體老化，是讓我們變虛弱的關鍵

粒線體的主要工作是產生ATP（能量分子），為我們的身體提供動力。不論是走路、提東西，甚至是維持新陳代謝，都需要粒線體提供足夠的能量。然而，隨著年齡增長，粒線體會慢慢退化，導致能量輸出減少，並且產生過多的「廢氣」——活性氧（ROS），這會造成細胞損傷，進一步影響肌肉功能。

當粒線體老化，我們的身體會出現幾種變化：

• 肌肉合成能力下降，就算運動、補充蛋白質，肌肉仍難以生長
• 能量供應不足，導致容易疲勞，運動時更容易感到喘
• 代謝變慢，脂肪囤積增加，體力下降
• 細胞修復能力降低，運動後恢復時間變長

這些變化，並不是單靠運動或補充蛋白質就能解決的。因為即使攝取足夠的蛋白質，如果粒線體無法有效產生能量，肌肉仍然無法發揮作用。這也解釋了為什麼許多長輩在努力運動後，仍然覺得累、恢復速度慢，甚至難以真正增強體力。

 

關鍵在於修復粒線體，讓運動與蛋白質補充發揮最大效益

對長輩來說，補充適當的保健品可能是最方便、最實際的方法。如果單靠運動與蛋白質仍無法有效改善體力，那麼該如何幫助長輩擺脫「一動就累」的困擾？關鍵就在於補充「粒線體營養」，讓細胞恢復能量供應，幫助肌肉真正發揮力量，提升日常活動的耐力與靈活度。

科學研究顯示，特定的營養補充劑能夠幫助粒線體維持健康，改善能量代謝，進而增強肌肉功能。以下是幾種具科學實證的補充品，不過台灣不一定都有販售，大家可以尋找含有類似成分的保健品，同樣能發揮類似的效果。這些補充品不只是一般的維生素，而是能夠直接影響粒線體運作的關鍵營養素，對於恢復體力、改善疲勞感有實質幫助。

MitoQ 是一種針對粒線體的輔酶Q10，它能夠降低氧化壓力，減少細胞損傷，讓粒線體更有效率地產生能量。研究發現，連續六週補充 MitoQ，可顯著提升腿部肌力，讓長者運動時更輕鬆、更有力。

Urolithin A 是從莓果類（如石榴、草莓、核桃）代謝出的天然物質，能夠啟動粒線體的「自我修復機制」，讓受損的粒線體被更換成新的，進一步提升細胞的能量產生能力。研究顯示，四個月的 Urolithin A 補充，能夠有效改善步行能力與肌耐力，減少疲勞感。

Omega-3，特別是 EPA 和 DHA，除了對心血管健康有益，還能夠促進肌肉蛋白合成，並提升粒線體的能量代謝，減少運動後的發炎反應。研究發現，長期補充 Omega-3，可減緩肌肉流失，讓運動效果更顯著。

GlyNAC 是由甘胺酸與 N-乙醯半胱氨酸組成的抗氧化補充品，能夠提升體內穀胱甘肽水平，這是人體最重要的抗氧化劑之一。研究顯示，GlyNAC 不僅能提升肌力與行動能力，還能改善脂肪代謝，提高整體體能狀態。

NAD+ 前驅物（如 NR 和 NMN）可增加細胞內的 NAD+ 水平，這是維持細胞能量代謝的關鍵物質之一。研究發現，這些補充劑可能有助於提升步行速度與握力，雖然對粒線體功能的影響仍需進一步研究，但它已展現出對老年人體能的潛在好處。

 

不只是延緩老化，而是讓我們真正享受生活

當長輩說「最近好累、動一下就喘、肌肉沒力」，這不是單純的「老了」，而是一個可以改變的狀態。我們不該只是建議他們多運動、多吃蛋白質，而是應該同時幫助他們修復粒線體功能，真正讓肌肉恢復力量。

這不只是為了活得更久，而是讓我們可以真正享受生活，讓身體有足夠的體力去做想做的事，而不是被疲勞與無力感困住。

透過運動、蛋白質補充，加上關鍵的粒線體營養補充劑，我們可以讓運動的效果真正發揮，讓身體恢復到更年輕、更有活力的狀態。當長輩開始覺得累、動一下就喘，這就是身體在發出警訊，而我們現在知道該怎麼做，讓他們不只是活得久，更能活得好、活得自在

 

*****************

作為補充 : 有人會問說 : 「上面的營養品都要一起吃嗎？」

可以根據需求來選擇補充，不需要全部一起吃，先從最有需求或最容易取得的開始嘗試，觀察身體的反應後再決定是否增加其他補充品。以下是幾個建議的選擇方式：

1. 如果主要是疲勞、體力下降、運動後恢復慢

MitoQ 或 Urolithin A（擇一）

這兩者都是針對粒線體功能的補充品，MitoQ 偏向抗氧化、減少粒線體損傷，適合有慢性疲勞、體能衰退的族群。

Urolithin A 則是啟動粒線體修復，如果長輩運動後恢復慢、走路耐力變差，可以優先考慮這個。

台灣可能找不到 MitoQ，也可以選擇一般的輔酶Q10（CoQ10），雖然不是完全一樣，但對粒線體仍有幫助。

2. 如果有肌肉流失、體力衰退

Omega-3（EPA & DHA）+ GlyNAC

Omega-3 幫助肌肉蛋白合成，如果長輩有明顯的肌肉流失、體力下降，這是一個很好的基礎補充品，也容易取得。建議選擇高濃度的魚油（EPA + DHA 含量高的），每天 1~2 克。

GlyNAC 則是抗氧化+增強能量代謝，如果本身有代謝問題（如糖尿病、胰島素阻抗、肥胖），或者已經出現行動能力下降，可以考慮補充。

Omega-3 在台灣很容易買到，GlyNAC 則可以先從單純的 N-乙醯半胱氨酸（NAC）+甘胺酸開始，這樣更容易取得。

3. 如果想提升整體能量代謝、延緩老化

NAD+ 前驅物（NR 或 NMN）

這類補充品適合希望長期維持年輕體能、提升代謝的人，但它對於短期內的肌力改善效果可能沒有 MitoQ 或 Omega-3 明顯。台灣部分產品已經可以買到 NMN，若年紀較大且身體機能下降，可以考慮補充。

建議的補充策略

最基礎組合（適合大多數）：

Omega-3 + MitoQ（Q10 或 Urolithin A）

如果體力特別差、容易累：

MitoQ (Q10)+ Omega-3 + GlyNAC（可以先試 MitoQ 和 Omega-3，之後再考慮加 GlyNAC）

如果想要全方位抗老、提升代謝：

MitoQ + Urolithin A + Omega-3 + GlyNAC + NR/NMN（但可以循序漸進，不用一次全部開始）

結論

不用一次補充全部，可以先選擇 1~2 種最符合長輩需求的補充品開始試試，觀察效果後再決定是否增加其他營養素。Omega-3 和 MitoQ (Q10) 是最常見、最基礎的選擇，如果這兩者效果有限，可以再加入 Urolithin A 或 GlyNAC。

若擔心台灣找不到某些產品，可以看看輔酶Q10（CoQ10）、魚油（EPA + DHA）、NAC + 甘胺酸、NMN，這些都是可以找到替代品的選項。