「菜要多吃一點」不是媽媽碎念 -  最新研究揭露：蔬菜裡的纖維真的能幫身體打贏感染這場仗

「菜要多吃一點！」這句話，媽媽從小講到大，我們常常當作耳邊風。但長大後才知道，原來這句話裡，藏著整套免疫系統的關鍵機制。

2025年刊登在期刊《Cell Host & Microbe》的研究指出，蔬菜裡的膳食纖維可以幫助我們抵抗一種非常棘手的腸道感染 - 困難梭狀桿菌感染（Clostridioides difficile infection, 簡稱CDI）。這是一種經常發生在住院患者或長照機構中的感染，嚴重時會導致持續腹瀉、腸炎，甚至危及生命。更驚人的是，我們日常吃的纖維，就是身體對抗這類感染的第一道防線。

 

少吃纖維，免疫系統會「亂開火」

這篇研究發現，當我們長期攝取低纖維飲食時，腸道黏膜細胞會過度表現免疫系統辨認分子(MHC-II）。這個MHC-II原本是幫助免疫系統辨認外敵的工具，但當它過多時，反而會吸引大量免疫細胞(CD4+ T)細胞進入腸道上皮，釋放大量發炎訊號。免疫系統過度反應，反而變成了幫壞菌開路的幫兇。

這就是為什麼纖維攝取太少，不只是便秘的問題，更是整個腸道防禦系統走鐘的開始。

 

不是菜的魔法，而是「餵養好菌」的智慧

吃蔬菜不是直接抵抗病菌，而是讓體內的好菌有東西吃。這些益菌會把蔬菜中的纖維發酵成短鏈脂肪酸，其中最重要的就是醋酸（acetate）。

這些醋酸會啟動腸道細胞上的游離脂肪酸受體2號（free fatty acid receptor 2，簡稱FFAR2），去刺激我們體內的一類免疫細胞，叫做第三型先天淋巴細胞（group 3 innate lymphoid cells，簡稱ILC3s）。

ILC3s接收到訊號後，會釋放細胞激素（interleukin-22，簡稱IL-22），幫助腸道降低MHC-II的表現，平衡免疫反應，還能修補受損的腸道屏障。

簡單說：菜不是自己上戰場，而是養出好菌、發出和平信號，讓免疫系統穩定下來，不再亂開火。

 

人體實證：腸子發炎和免疫系統「開太大」有關

這不只是老鼠的研究。研究團隊也在人類困難梭狀桿菌感染病人的腸道切片中發現：病情越嚴重，腸道上皮的MHC-II表現越高，CD4+ T細胞也越多，發炎就越劇烈。

代表這套免疫機制不只在實驗室成立，也真真切切發生在人身上。這讓我們不得不重新思考：每天吃的東西，其實早就在影響身體面對感染的能力。

 

生活上怎麼做？從菜開始

要讓身體更健康、不容易被感染，其實可以從每天一碗有誠意的菜開始。像洋蔥、大蒜、蘆筍、香蕉、蘋果、燕麥，這些食物含有豐富的可溶性膳食纖維，例如菊苣纖維（inulin）和果寡糖，能被好菌利用來製造醋酸，達到免疫調節效果。

另外，像是優格、泡菜、味噌這類發酵食物也很好，但要記得，益生菌再強，也需要「益生元」這些纖維來餵養，才能壯大。

如果家裡有長輩、住院中或剛使用過抗生素的人，更應該補充這類高纖維食物，因為他們的腸道菌叢本來就容易被破壞，更需要額外保護。

 

蔬菜不是配角，是主力戰將

我們一直以為吃菜只是為了「通便」，但事實上，它才是身體每天默默調節免疫、維持腸道和平的幕後主角。

這篇研究提醒我們一件事：不是等到生病才來搶救，而是平常就該吃對東西，提前佈局。我常強調：「膳食纖維不是清腸，是養兵；兵吃飽了，病菌才不敢來。」

媽媽從小就說「菜要多吃一點」，她也許不知道什麼是MHC-II、IL-22、CD4+ T細胞，但她說的話，其實早就走在科學的前面了。現在，我們終於有機會，把這句話吃進心裡，也吃進健康裡。