不完全是紅肉的錯，而是腸道菌把紅肉代謝成了壞東西

當我在門診遇到基因檢測顯示具有較高心血管疾病或大腸癌風險的人，我通常會提醒他們：紅肉的攝取量真的要控制。應該大部分的人都會有個疑問：「為什麼紅肉吃太多會不好？」

這個問題乍看之下很簡單，但其實答案比您想像的要複雜得多。因為在現代營養醫學的觀點裡，我們早就不再單純問「這個能不能吃」，而是要問：「您吃進去的這個東西，到了您體內，會變成什麼？它會被誰代謝？又會留下什麼痕跡？」

真正決定健康風險的，往往不是那塊肉本身，而是您身體裡的代謝環境，尤其是腸道菌相和基因型態。這才是紅肉的風險，因人而異的關鍵所在。

就以紅肉為例，從營養角度來看，紅肉含有高品質蛋白、鐵、鋅和維生素B群，對很多人來說其實是必要的營養來源。真正的問題不在於紅肉本身，而在於您體內有沒有那群會把紅肉「翻譯錯誤」的腸道菌。

 

紅肉裡的「肉鹼」與「膽鹼」，進到體內後會怎麼走？

紅肉裡的肉鹼（L-carnitine）和膽鹼（choline）本來對人體有不少幫助，但當它們進入腸道，遇到某些特定細菌時，就會被轉換成三甲胺（TMA），進一步在肝臟中被酵素FMO3代謝成TMAO（三甲胺-N-氧化物）。

這個TMAO，不是一個單純的代謝產物。根據研究指出，TMAO會提高血管發炎反應、加速膽固醇沉積與血管硬化，甚至會影響心肌結構，引發心室功能重塑和舒張功能障礙​，或是增加癌症風險。而這些傷害，其實都是慢性病的開端。

世界衛生組織（WHO）旗下的國際癌症研究機構（IARC）早在2015年就已經把「加工紅肉」列為一級致癌物，也就是跟菸、酒、石綿一樣，有明確證據會致癌。

而未加工紅肉，雖然風險較低，但也被列為可能致癌物（Group 2A），尤其是跟大腸癌的關聯最為明確。

這背後的機轉，其實不只一個，除了紅肉中的膽鹼與肉鹼經腸道菌代謝成TMAO，間接影響腸道環境與發炎外，其他還包含：

• 飽和脂肪過多 → 促發慢性發炎、影響代謝
• 高溫烹調產生的異環胺（HCAs）與多環芳香烴（PAHs） → 這些都是公認的致癌物
• 血基質鐵（heme iron） → 雖然有營養價值，但過量也可能傷害腸道黏膜，增加突變風險

 

每個人吃進去紅肉之後，產生的TMAO其實差很多

來自西班牙CSIC研究中心的研究，他們在體外腸道模擬實驗中發現，當L-carnitine被投進模擬腸道系統後，真正大量產生TMA的區域，是橫結腸和降結腸，這剛好是菌相最活躍、代謝最旺盛的地方​。

而且，不同人的腸道裡，有沒有含「gbu基因叢」的細菌，會直接決定TMA的產量。這些菌相有些會代謝出對身體友善的短鏈脂肪酸（如丁酸），有些卻會製造出像TMA這樣的「健康麻煩製造機」。

這就解釋了為什麼我們常看到，有些人天天吃牛排，健檢還是過關斬將；但有些人可能一週才吃一次紅肉，血脂肪、發炎指數、甚至TMAO都飆高。這真的不是吃得多不多的問題，而是您腸道裡住的是什麼菌。

 

紅肉不是壞人，但不能單吃；懂吃，才是真正的解方

最新的研究告訴我們一件事：不是紅肉會讓您生病，是您怎麼吃、怎麼搭配、怎麼代謝它，才會決定紅肉在您身體裡的結局。

我們從生活上可以怎麼做？答案其實很簡單：

吃肉的時候，請把「肉」當成配角，把「纖維」變成主角。您可以選擇把牛肉片夾在滿滿芝麻菜、蘋果片、全麥吐司裡；或是把滷牛腱切薄片，搭配燙青花菜與紫米飯，甚至用一小杯綠茶、無糖優格來收尾。這樣的餐桌組合，不只是讓您吃得舒服，也讓腸道菌能維持平衡、不過度製造TMA。

研究顯示，像Bifidobacterium longum這類益生菌，可以顯著降低血中TMAO的濃度，還有調整膽固醇、幫助抗發炎的好處​。所以，如果您本身有高膽固醇、三高、或心臟病家族史，不妨可以考慮適量補充這些「好菌幫手」。

 

如果您想進一步掌握自己能不能安心吃紅肉，這兩件事可以做

第一，可以抽血檢測TMAO濃度。現在的醫院或功能醫學檢測中心，已經能用質譜儀快速準確測定​。

第二，可以做腸道菌相檢查，了解您體內到底是偏向「高TMA產生型」，還是屬於友善型益菌多的狀態。這對我們制定個人化飲食策略幫助很大。

從這個角度來看，「吃紅肉」不再是是非題，而是一道「選擇題」。您要吃什麼、怎麼吃、吃的時候搭配什麼，這些都會決定這塊肉，最後會變成滋補還是風險。

 

我們吃下去的東西，真正幫我們決定命運的，是腸道裡那群「翻譯員」

這就是我想分享的重點：我們不是我們吃的東西，我們是我們怎麼消化這些東西。

紅肉不是壞人。真正的關鍵是：您腸子裡住著誰？他們怎麼解讀紅肉？您的飲食，是在養誰、讓誰上場？當您能掌握這一點，紅肉不再是風險，而是選擇。

吃進去的是食物，代謝的是菌，做決定的是您。這，就是健康的主導權。從我們腸子裡的一小群菌，開始改變全身的未來。