「腦霧」＝ 大腦慢性發炎，腦袋卡住的感覺，其實是大腦在求救

「腦霧」這個詞，應該是新冠疫情後才真正被大家注意，不過，當這個詞彙被提出來後，很多人才驚覺，原來自己過去早就有這情況了，這些思緒混沌、記憶力變差、注意力難以集中的現象，可能並不是單純的疲勞或壓力，而是一種大腦發出的警訊。

您是否常常感覺好像有什麼事情要做，可是就是想不起來。腦袋像被一層厚厚的霧籠罩，怎麼想都不清楚？明明睡得夠多，卻依然渾渾噩噩，記憶力下降，做事沒效率，甚至連對話時都覺得反應變慢？這種「腦袋卡住」的狀態，就是我們常說的「腦霧」（Brain Fog）。

過去，許多人以為這只是壓力太大、睡眠不足，甚至是變老的正常現象。但最新的醫學研究發現，腦霧的背後，其實藏著一場「慢性發炎」的風暴，正在悄悄影響我們的大腦，讓我們的思考、情緒與認知功能逐漸受損。這不只是短暫的不適，長期下來甚至可能與憂鬱症、焦慮症，甚至失智風險有關。

如果您也常覺得腦袋不靈光，那麼，是時候重新檢視您的大腦健康了！

 

當大腦「短路」：為什麼我們會有腦霧？

腦霧並不是一種正式的醫學診斷，但它卻是真實存在的狀態，許多慢性病患者、長新冠（Long COVID）康復者、壓力過大的人，甚至只是睡不好、飲食不均衡的人，都可能有這種感覺。

當我們的身體處於慢性發炎狀態時，大腦的背景運作，也就是「預設模式網絡」（Default Mode Network, DMN）會受到影響，這個系統負責自我思考、記憶、決策，甚至控制情緒。如果預設模式網絡功能受損，就像手機的背景程式當機，導致思考變慢、記憶力變差、專注力下降，甚至會讓我們感覺憂鬱、焦慮，連情緒都變得不穩定。

匹茲堡大學的研究發現，血液中的發炎指標 IL-6 濃度越高，預設模式網絡的某些區域就會「連線異常」，導致認知功能受損。這意味著，當身體發炎時，腦霧就可能跟著來襲，而這樣的影響不只是短暫的，長期下來甚至可能增加阿茲海默症或其他神經退化性疾病的風險。

 

是壓力、食物，還是睡眠？這些都是「腦霧推手」

現代人的生活方式，幾乎每一項都可能成為腦霧的催化劑。

如果每天吃大量高糖、精緻澱粉和加工食品，這些食物會讓血糖劇烈波動，並刺激發炎反應，讓 IL-6 飆升，進一步影響大腦運作。

如果我們長期處於高壓狀態，身體會分泌大量壓力荷爾蒙（皮質醇），這不只影響睡眠品質，也會讓大腦的發炎狀態惡化，導致思考變得遲鈍、反應變慢。

如果睡眠品質差，或者有睡眠呼吸中止症，身體的修復機制就會被打亂，大腦無法清除累積的發炎因子，結果讓我們白天醒來時，依然感覺疲憊、腦袋不清楚，這就是所謂的「睡眠不足型腦霧」。

甚至，長時間待在污染的環境中（如空氣品質不佳的都市、長時間使用電子產品），我們吸入的污染物和自由基，也會對大腦造成氧化壓力，進一步加重發炎反應。

簡單來說，飲食、壓力、睡眠、環境，這些因素會聯手「點燃」腦霧，讓我們的大腦陷入長期發炎狀態。

 

如何破解腦霧，讓大腦「重開機」？

如果腦霧是發炎引起的，那麼我們的對策，就是降低發炎、幫助大腦恢復運作。這並不是什麼遙不可及的醫學理論，而是我們每天都能做到的小改變。

第一步，從飲食開始。抗發炎飲食可以有效降低 IL-6 濃度，改善大腦功能。Omega-3 脂肪酸（如鮭魚、亞麻籽）、富含抗氧化劑的水果（如藍莓、黑巧克力）、發酵食品（如優格、泡菜）都能幫助大腦「滅火」。相反地，精緻糖、加工食品和過量紅肉，則會讓發炎更嚴重。

第二步，動起來。每天進行適量的運動，如快走、瑜伽或游泳，不只是對心血管好，更能幫助大腦釋放「天然抗發炎物質」，降低 IL-6，改善 DMN 功能。研究顯示，每週 150 分鐘的中等強度運動，就能有效減少慢性發炎的影響。

第三步，睡個好覺。睡眠是大腦最強的修復機制，當我們進入深層睡眠時，大腦會啟動「垃圾清理系統」，排除發炎因子，讓思考恢復清晰。因此，每天睡滿 7-9 小時，固定時間入睡，避免睡前滑手機，都能有效改善腦霧。

第四步，學會「按下暫停鍵」。現代人用腦過度，生活節奏太快，我們的交感神經長期處於亢奮狀態，導致發炎失控。每天花 10 分鐘練習深呼吸、正念冥想，或者只是靜靜地喝杯茶，讓副交感神經啟動，能夠有效降低發炎反應，幫助大腦回歸正常運作。

 

「腦霧」是我們生活方式的反映

很多人以為腦霧是年紀大了、壓力太大、體質不好，卻沒想過，這其實是大腦在告訴我們，它正在發炎，需要幫助。

我們的身體其實非常有彈性，只要開始做出改變，腦霧的情況就能逐漸改善。從今天開始，試著吃得更健康、睡得更好、多運動、少焦慮，讓大腦「重開機」，找回最清晰、最有活力的自己。