「吃素為何反而會有脂肪肝？」真的是讓人想不到，如何避免 ?

這幾年，越來越多人走上吃素的路。有人是為了環保、有人是為了健康，也有很多人是覺得「吃素就是比較不油、比較不髒」，身體應該會比較輕盈、比較乾淨。

但體檢一出來，不少人意外的自己竟有脂肪肝，這聽起來真的讓人心裡一百個問號 : 「脂肪肝不就是吃太油、太胖才會有的事嗎？」

其實不完全是。我們越來越多臨床案例顯示，有些素食者明明體重正常、飲食超清淡，肝臟卻悄悄堆了滿滿的脂肪，不講真的看不出來。

 

吃素不是問題，但素食可能會吃進太多澱粉、太少蛋白，肝臟就容易出事

這與人身體代謝特性有關。很多人吃素，三餐主角變成白飯、麵條、地瓜、山藥，再加上香蕉、葡萄、果汁、水果餐，聽起來都很健康對吧？但問題來了：這些都是碳水化合物跟果糖，吃太多，血糖和胰島素會一直處在高檔，久而久之身體就開始囤脂肪。最愛囤的地方？就是肝臟。

而且很多素食者蛋白質吃不夠。豆腐、豆漿、豆干量太少，沒補上植物性蛋白粉、沒吃堅果，結果是肝臟沒有足夠的「材料」去處理脂肪，脂肪沒地方去，只好留在原地，卡在肝細胞裡。

 

康乃爾最新研究：有些人有基因變異，吃素吃久了，更容易脂肪肝

說到這裡，我們再來看個超有份量的研究。2024年，美國康乃爾大學在《Molecular Biology and Evolution》發表一篇很重要的研究，針對全球23個長期吃素的族群做全基因分析，發現一個叫rs66698963的基因變異，特別容易出現在長期茹素的人身上，像是印度的耆那教社群。

這個變異會讓身體裡的兩個關鍵基因——FADS1跟FADS2代謝速度變快，也就是說，吃進去的植物油（像葵花油、大豆油、亞麻仁油），身體會更快把它們變成花生四烯酸，這是一種會讓身體發炎的分子。

也就是說，您以為自己在吃健康油，結果身體卻開啟「發炎工廠」，讓身體慢慢進入慢性發炎狀態。這也會讓脂肪代謝更混亂，久了肝臟開始儲存脂肪。

再來更慘的是，這類基因變異也會身體轉換Omega-3（DHA、EPA）的效率變差。很多人吃奇亞籽、亞麻仁油自以為有補到，但身體其實根本無法有效轉換。連您去補藻油DHA，素食者血中濃度也還是比雜食者低了快25%。

一邊發炎，一邊又少了抗發炎的工具，肝臟的壓力就像一直在跑馬拉松卻沒得休息，形成脂肪肝。

 

「不是吃錯，是身體不太會處理這樣吃」

吃素很克制乾淨，但問題是，身體的代謝跟不上您選擇的生活方式，而這背後的關鍵，很多時候藏在基因裡。

我們現在知道，除了飲食習慣外，像FADS1/FADS2、PNPLA3、TM6SF2這些基因變異，也都會影響有沒有脂肪肝的體質。換句話說，有些人就算吃得再清淡，還是容易肝臟堆油。

這也解釋了為什麼現在脂肪肝不是胖子專屬，很多瘦瘦的素食者肝臟脂肪照樣爆表——他們不是吃多，是身體不會排。

 

素食是一條好路，但根據自己身體代謝特性吃素會更健康

大家會問，怎麼調整？這裡有更健康的吃素方法：

主食不要只吃白飯和麵，多吃全穀、藜麥、糙米
澱粉少一點，蛋白質補起來，豆腐、豆漿、植物性蛋白粉安排進去
高油種子吃可以，但別過量，記得也補點藻油DHA
如果有家族病史、體檢紅字，考慮做個基因檢測，知道自己代謝路線圖長什麼樣
運動、睡眠、壓力管理，也是保護肝臟不能少的一環

吃得清淡，更要吃得剛好，我們這一代人越來越懂得吃，也越來越有健康意識。懂得自己身體特性，讓吃素更健康。